Diététique · Prévention cardiovasculaire
Recommandés · Modération · À éviter · Cibles LDL · Conseils pratiques
Le cholestérol alimentaire n'est pas le principal déterminant du LDL sanguin ; l'excès de graisses saturées et le déficit en fibres solubles jouent un rôle plus important.
Huiles végétales de qualité
Huile d'olive vierge extra (acides gras mono-insaturés, polyphénols protégeant le LDL de l'oxydation), huiles de colza, de lin et de noix (oméga-3). Huile de tournesol en alternance modérée seulement — riche en oméga-6, à ne pas laisser dominer sur les sources d'oméga-3. À privilégier en remplacement du beurre en assaisonnement et cuisson douce.
Poissons
Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite) : 2 à 3 fois par semaine — EPA/DHA réduisant surtout les triglycérides. Poissons blancs (cabillaud, colin, merlan) : à volonté.
Légumes et fruits frais
Légumes à feuilles vertes, carottes, agrumes, pommes, fruits rouges. Au moins 5 portions par jour — antioxydants et fibres limitant l'absorption du cholestérol.
Légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves. 2 à 4 fois par semaine — fibres solubles à fort pouvoir hypocholestérolémiant.
Céréales complètes & bêta-glucanes
Flocons d'avoine, orge, riz complet, pain complet. Un apport d'environ 3 g/jour de bêta-glucanes (≈ 40 g de flocons d'avoine) produit une baisse cliniquement significative du LDL (allégation reconnue par l'EFSA).
Fruits à coque & graines oléagineuses
Amandes, noix, noisettes, graines de chia ou de lin (non salées, non grillées). Environ une poignée (30 g) par jour.
Avocat
Riche en acides gras mono-insaturés et phytostérols naturels. Réduit le LDL sans altérer le HDL. ½ avocat par jour.
Produits laitiers & fromages
Yaourts nature, fromage blanc, lait demi-écrémé. Fromage à pâte dure limité à 30 g par jour. Éviter l'excès de crème fraîche et de beurre.
Œufs
4 à 6 œufs entiers par semaine. Le cholestérol alimentaire a un impact limité sur le LDL sanguin par rapport aux graisses saturées, sauf chez les « hyper-répondeurs » ou en cas de diabète associé.
Viandes blanches & volailles
Poulet et dinde sans la peau, veau (classé viande blanche par sa faible teneur en fer héminique), filet de porc, lapin. 100 à 120 g par portion, 3 à 4 fois par semaine.
Crustacés & fruits de mer
Crevettes, moules, huîtres, crabe : significativement riches en cholestérol alimentaire mais pauvres en graisses saturées ; leur impact réel sur le LDL sanguin reste modéré chez le sujet sans hypercholestérolémie sévère. Consommation possible, en portions raisonnables et non quotidiennes.
Chocolat noir (≥ 70 % cacao)
Flavanols du cacao favorisant la vasodilatation et la fonction endothéliale — bénéfice cardiovasculaire indirect, sans effet direct démontré sur le LDL-cholestérol. Limiter à 2-3 carrés par jour (densité calorique et graisses saturées non négligeables).
Graisses saturées & acides gras trans
Beurre (limiter à < 10 g/j si conservé), huile de palme, huile de coprah/coco, graisses animales (saindoux). Margarines hydrogénées industrielles à proscrire — les acides gras trans industriels sont le facteur alimentaire le plus délétère sur le ratio LDL/HDL.
Charcuteries & viandes rouges grasses
Saucisses, saucisson, rillettes, bacon, viandes persillées (côte de bœuf, agneau). Viande rouge limitée à 300-500 g maximum par semaine. Abats à éviter (très riches en cholestérol et graisses saturées).
Produits ultra-transformés & pâtisseries
Viennoiseries, gâteaux industriels, chips, biscuits apéritifs, pâtes à tarte industrielles — concentrés de graisses cachées et d'acides gras trans.
Boissons sucrées & excès de sucres rapides
Sodas, jus industriels, sirops. L'excès de fructose favorise la synthèse hépatique de triglycérides et de particules LDL petites et denses, particulièrement athérogènes.
Vapeur, étouffée, papillote, grillade sans ajout de graisse. Éviter fritures et beurre cuit.
30 à 60 min de marche rapide ou activité d'endurance quotidienne. Augmente le HDL et améliore la santé artérielle.
Aromates, herbes, épices. Limiter le sel à moins de 5 g/jour.
Alcool : max 2 verres/j, pas tous les jours (augmente les triglycérides). Tabac : sevrage prioritaire (détruit l'effet protecteur du HDL).
Privilégier une pomme, quelques amandes ou un yaourt nature plutôt qu'un biscuit transformé.
1,5 L d'eau par jour au minimum. Thé vert nature en complément antioxydant.
| Profil de risque | Cible LDL-C |
|---|---|
| Faible (SCORE < 1 %) | < 1,16 g/L (116 mg/dL / 3,0 mmol/L) |
| Modéré (SCORE 1-4 % ; diabète type 1 < 35 ans ou type 2 < 50 ans, évoluant depuis < 10 ans, sans autre facteur de risque) | < 1,00 g/L (100 mg/dL / 2,6 mmol/L) |
| Élevé (SCORE 5-9 % ; HTA sévère ; hypercholestérolémie familiale isolée ; diabète évoluant depuis ≥ 10 ans ou avec un facteur de risque additionnel ; IRC modérée [DFG 30-59]) | < 0,70 g/L (70 mg/dL), réduction ≥ 50 % |
| Très élevé (maladie cardiovasculaire documentée ; diabète avec atteinte d'organe cible ou ≥ 3 facteurs de risque majeurs ; diabète type 1 précoce évoluant depuis > 20 ans ; IRC sévère [DFG < 30]) | < 0,55 g/L (55 mg/dL), réduction ≥ 50 % |
| Récidive vasculaire sous statine à dose maximale tolérée (< 2 ans) | < 0,40 g/L (40 mg/dL / 1,0 mmol/L) |
Approche complémentaire — Phytostérols
Une supplémentation en stérols/stanols végétaux (aliments ou margarines enrichies) à raison de 1,5 à 3 g par jour bloque partiellement l'absorption intestinale du cholestérol, entraînant une réduction additionnelle d'environ 7 à 10 % du LDL-C. Effet indépendant et cumulable avec les mesures diététiques ci-dessus ; à discuter avec le praticien, notamment en cas d'hypercholestérolémie résistante.
Avertissement médical : Ce document est un guide d'accompagnement diététique et ne se substitue pas à une prescription médicale. Tout ajustement d'un traitement hypolipémiant (statines, ézétimibe, etc.) doit être validé par le médecin traitant ou le cardiologue.
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